Por: Tatiana Rodríguez
Luego de las fiestas y el receso navideño es muy probable que estemos de vuelta a nuestras rutinas de ejercicio o que hayamos decidido finalmente poner en marcha nuestra resolución de Año Nuevo de ponernos en forma.
Una vez damos el primer paso (tomamos esa clase de baile, fitness o vamos al gimnasio y lo hemos dado todo en un día) sentimos que este sí es nuestro año. Estamos súper motivados y sentimos que vamos a conquistar el mundo.
Sin embargo, al otro día es que viene lo bueno. Posiblemente nos duela todo, incluso partes del cuerpo que ni sabíamos que existían. En ese momento, si nos desenfocamos y no nos cuidamos adecuadamente, podemos caer en la tentación de hacer una pausa (y quitarnos sin siquiera haber arrancado) que nos puede apartar de nuestros objetivos y metas. Tenemos que tener en cuenta que hay un tipo de resentimiento muscular que es normal y parte del proceso. Una vez superado, nuestro cuerpo estará listo para resistir mejor en el futuro y continuar progresando.
Esta molestia, conocida como dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o DOMS (delayed onset muscular soreness, en inglés), resulta cuando aumentamos la exigencia y demanda que ponemos sobre un músculo o grupo muscular, mucho mayor a la de costumbre. Este incremento o cambio en el patrón de ejercicios puede ocasionar el desarrollo de pequeñas lesiones microscópicas en el músculo que son parte de su proceso de crecimiento y desarrollo.
Cuando esto ocurre es importante poder diferenciar entre lo que es una lastimadura que debe ser atendida por un profesional de la salud (mayormente un dolor intenso que ocurre durante el ejercicio), y el DMAT normal que puede aparecer posterior a una sesión de ejercicio arduo. Ese tipo de dolor muscular que ocurre luego de haber estado algún tiempo en reposo o fuera de nuestra rutina ordinaria de ejercicio, siempre que no nos impida continuar con nuestras actividades cotidianas, es natural al proceso de fortalecer nuestro cuerpo.
Aunque este tipo de molestia se ha atribuido en ocasiones a la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular, se cree que realmente el dolor se debe a pequeñas micro-fisuras que ocurren en el músculo cuando este se esfuerza un poco más de lo acostumbrado.
Una vez el músculo se recupera de un episodio de DMAT, estará listo para resistir la carga de una rutina similar a la anterior; esta vez con menos daño muscular, menos dolor y una recuperación más rápida.
El DMAT normalmente puede durar de 24 a 72 horas y, aunque puede ser muy molestoso, es signo de que nuestra sesión de ejercicios ha surtido su efecto. ¡Los músculos están trabajando!
Aquí les comparto algunas recomendaciones para sobreponernos lo mejor posible sin abandonar la rutina que recién hemos comenzado y así permanecer en el camino hacia nuestras metas:
Antes que todo, examina tu molestia
Es normal sentir el cuerpo resentido luego de una sesión de ejercicios intensa, especialmente si llevamos algún tiempo fuera. Sin embargo, aunque los bailarines sobre todo suelen tener un nivel bastante alto de tolerancia al dolor, hay que saber diferencias cuando decimos “Sin dolor no hay ganancia” (“No pain, no gain”) y cuando decidimos poner un alto y visitar al médico. Si es DMAT, sabes que todo está bien. Sigue adelante con cuidado. Les recomiendo ver este artículo de Dance Magazine.
2. Comienza poco a poco
Para alcanzar nuestras metas tenemos que ser realistas. Si hace algún tiempo que estamos fuera de rutina o sencillamente no estamos acostumbrados a hacer ejercicios habitualmente, no podemos pretender ir de 0 a 100 el primer día. Comenzar progresivamente a aumentar el nivel de intensidad de nuestra rutina (lo que eso signifique para cada cual dentro de su nivel y condición) y ser consistentes, es mejor que sobre-esforzarnos, lastimarnos y tener que tomarnos unas vacaciones involuntarias. Es mejor ir sin prisa pero sin pausa.
3. Prepárate adecuadamente
Es importante prestar atención a lo que ingerimos previo a nuestra rutina de ejercicio. En este sentido, es importante la hidratación desde el día antes para evitar calambres, por ejemplo. El calentamiento antes de una rutina intensa nos puede ayudar a evitar un poco los síntomas del DMAT. Luego debemos asegurarnos de consumir alimentos con un balance nutricional que incluya una buena porción de proteínas, pues son alimento esencial para mantener el tejido muscular saludable. Aunque hay quienes hablan del estiramiento antes del ejercicio, lo más recomendable es hacerlo una vez nuestro cuerpo esté caliente, posterior al ejercicio.
4. Descansa y mima tu cuerpo
Esto casi se explica por sí mismo. Se sabe que para que se regeneren las células del cuerpo, y todos sus sistemas puedan operar óptimamente es necesario dormir lo suficiente. También es importante que en los periodos de descanso le demos atención a nuestro cuerpo para ayudarlo a recuperarse prontamente. Podemos darnos masajes leves (se puede utilizar el “foam roller” , ¡mi favorito!, para aflojar puntos específicos de tensión); hacer estiramientos; y colocarnos compresas de frío y calor alternadamente poniendo énfasis en el calor, ya que esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo en los músculos y apoya el proceso de recuperación. ¡Un buen baño con sal de higuera o epsom salt es una terapia que no tiene comparación!
5. Cuidar nuestra conversación interna
Hay que ser honestos y firmes en nuestro diálogo interior para mantenernos comprometidos con nuestros objetivos. Es cierto que no vamos a quitarnos al primer dolor u obstáculo que se nos interponga. Pero al mismo tiempo debemos ser generosos con nosotros mismos a la hora de valorar todo nuestro esfuerzo. Solo así podremos tener una relación saludable con nuestra conciencia y desarrollar un balance que nos permita ser consistentes en el camino que nos hemos trazado.
Referencias:
https://www.dancemagazine.com/your_body_when_is_sore_too_sore-2306928899.html
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/