Trabajar duro dentro y fuera del salón de baile: Tips para mejorar nuestro diálogo interno

Por: Tatiana Rodríguez/ Dance Lab

Los bailarines, definitivamente, no se hacen solo en el estudio. Aprovecha cualquier tiempo libre de manera constructiva, sobretodo cuando pueda ser una pausa involuntaria debido a una lastimadura o receso de vacaciones o cuando las condiciones del tiempo interrumpan el itinerario regular de clases.

Dedicar tiempo a repasar mentalmente tus coreografías, ver videos de danza, estudiar bailarines interpretando las piezas que tengas que bailar próximamente o aquellos estilos que te hagan crecer en tu interpretación siempre te harán crecer como bailarín. Igualmente, anotar las correcciones que hayas estado recibiendo de tus maestros y dedicar un momento a repasarlas mentalmente te va a ayudar en tu progreso. 

Un artículo publicado en la revista Pointe hace unas semanas nos presenta un tema importante en el que también podemos trabajar cuando estemos fuera del estudio. Se trata de prestar atención a nuestra conversación interna (en inglés “self talk”) y evaluar cómo eso que nos decimos internamente puede estar aportando o deteniéndonos en el camino de convertirnos en los bailarines que queremos y podemos ser. 

Lo primero es prestar atención a lo que nos decimos a nosotros mismos en situaciones cotidianas de la vida y sobretodo mientras bailamos. Cuando nuestra conversación interna se torna mayormente negativa es momento de tomar conciencia de ello y tomar acción. A continuación algunas de las recomendaciones que nos propone Madeleine Purcell en su artículo Let's Talk About Self Talk: Tips for Changing a Negative Inner Dialogue:

  1. Idetifica aquellos pensamientos “blanco/negro” o auto-destructivos: Observa y reconoce si te estás dando crítica constructiva o si tu diálogo interno es auto-destructivo. Si, por ejemplo, cuando te falla una pirueta piensas “todo el mundo gira mejor que yo”, plantéate si esto es realmente 100 por ciento verdadero. Igualmente si piensas que siempre se te equivocas en la coreografía, cuestiona si esa manera de pensar te está llevando a tomar una acción que te permita mejorar en eso que te cuesta trabajo.

  2. Haz una lista: Haz una lista de las cosas que te gustan de tu forma de bailar (¡y no puede ser nada!) y otra lista de las cosas en las que quieres mejorar. La primera lista puede incluir desde el disfrute que sientes al bailar hasta aspectos de la técnica en los que has estado trabajando conscientemente por mejorar. En la segunda lista incluye aquellos aspectos que reconoces que tienes que seguir trabajando para mejorar. Al definirlos como tal estableces un camino de posibilidad sujeto a tu dedicación y compromiso cuya meta no es la perfección si no progresar poco a poco.

  3. “Best Friend Rule”: Háblate como le hablarías a tu mejor amig@. Cuando un amigo nos pide retroalimentación o feedback tendemos a irnos del lado de la crítica constructiva. Aún cuando sepamos que esté ejecutando determinado paso incorrectamente, siempre tendemos a buscar una manera sutil, respetuosa y amable de decirle lo que debe corregir. De manera que no seamos tan duros con nosotros mismos y hablémonos como si fuéramos nuestro mejor amig@.

La mente es muy poderosa. Nunca olvidaré aquel ensayo del primer montaje del solo “Alturas” (2010) en el que María Carrera (DEP), nuestra maestra-ensayadora de Balleteatro Nacional de PR en aquel entonces, me dijo estas palabras como única corrección cuando no podía terminar aquella pieza en el que me habían puesto como first cast: “tu problema está en tu mente…”. Esas palabras se me quedaron grabadas y me dediqué en adelante a trabajar las dificultades, aparentemente técnicas, siempre primero desde la mente. Un trabajo que para el bailarín nunca está dominado por completo. 

Los bailarines definitivamente tienen que dar demasiadas batallas en este País y en nuestra cultura, pero una de ellas comienza en nuestra mente. ¡Tenemos todas las de ganarla!

Tatiana Rodríguez , directora de  Dance Lab , en el solo “Alturas” - pieza coreografiada por María Julia Landa para las Competencias Internacionales de Ballet en Jackson, Mississippi en 1994- en "Huellas de María Julia Landa" de Balleteatro Nacional de PR (2012). Foto por Julio Swayne del Caribe.

Tatiana Rodríguez, directora de Dance Lab, en el solo “Alturas” - pieza coreografiada por María Julia Landa para las Competencias Internacionales de Ballet en Jackson, Mississippi en 1994- en "Huellas de María Julia Landa" de Balleteatro Nacional de PR (2012). Foto por Julio Swayne del Caribe.

Ir al teatro es parte de la formación del bailarín: 6 razones para fomentarlo

Por: Tatiana Rodríguez

Foto por Alberik Lázaga (Balleteatro Nacional de Puerto Rico in  Sylvia ,  2015).

Foto por Alberik Lázaga (Balleteatro Nacional de Puerto Rico in Sylvia, 2015).

Según es importante educar nuestro cuerpo consistentemente, también es importante cultivar nuestra apreciación del arte que practicamos. Esto implica conocer su trasfondo, su historia y sus distintas manifestaciones. Una de las formas más emocionantes de hacerlo es viendo funciones en vivo. 

A parte de los muchos recursos que tenemos hoy día para enterarnos y ver danza en todas partes y de todos los géneros (redes sociales, internet, tv, etc.) no hay algo que compare la emoción de ver danza en vivo. 

Promover entre nuestros estudiantes el que asistan al teatro a ver bailarines profesionales en escena tiene grandes beneficios. En su artículo “Why and How to Encourage Students to See Concert Dance”, Nichelle Suzanne enumera algunas razones por las que fomentar la asistencia a funciones en vivo. 

Para mí algunas de las más importantes son:

1. Inspira una mayor dedicación y empuje en clase.

Los estudiantes suelen llegar súper motivados a clase luego de asistir a una función. Muchas veces no se plantean cuan lejos pueden llegar si trabajan con esfuerzo y dedicación.

2.  Pueden ver la aplicación de los principios de la danza.

Nada como ver en escena a bailarines haciendo exactamente lo que tu maestro te dice que hagas todos los días en clase.

3. Promueve la discusión inteligente y la apreciación de la danza y sus distintas manifestaciones.

4. Aprender la etiqueta del teatro.

Algo que parece tan sencillo como no tomar fotos o video y abstenerse de textear y mirar las redes sociales durante la función, lo podemos promover con una visita al teatro. 

5. Amplía en los alumnos su perspectiva del mundo de la danza.

Le da a conocer un universo que está más allá de lo que conoce y le es familiar. 

6. Creamos una audiencia educada, que aprecie y siga la danza para toda la vida.

Cultivar nuestra audiencia es importante si queremos promover el desarrollo profesional y un mayor apoyo de nuestro arte en la sociedad.

Además, en nuestro país las compañías que se esfuerzan para crear un taller de trabajo profesional para los bailarines (que estos puedan tener un lugar donde entrenar, bailar y tener un sustento) realmente batallan contra la corriente y con apoyo mínimo a nivel gubernamental. De esta manera también ayudamos a construir una audiencia que apoye consistentemente el arte de la danza.

Como bailarina, recuerdo muchas veces haber bailado, luego de tantos meses de ensayo y con una gran puesta en escena, ante una sala de teatro medio llena (por ser optimista). Recuerdo haberme planteado que si, por lo menos, hubiesen estado ahí una cuarta parte de todos los bailarines-estudiantes de ballet que hay en la Isla, la historia hubiese sido distinta…

Este mes comienza con mucha danza. Promovamos entre nuestros estudiantes las visitas frecuentes al teatro. Hagamos grupos, giras, y luego espacios de diálogo y discusión de lo que hemos visto. Esto es una parte importante del desarrollo de todo bailarín.


¡A disfrutar de la magia del teatro!


Referencia:

https://www.danceadvantage.net/why-how-concert-dance/

Sabérselo... al derecho y al revés

Por: Tatiana Rodríguez

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    El otro día hablábamos acerca de cómo podemos hacer para aprender, y facilitar el aprendizaje,  de las combinaciones y coreografías en clases y ensayos para tener un mejor desempeño. 

Buscando y rebuscando ideas, el otro día me encontré con un comentario breve dirigido a los maestros para ayudar a los estudiantes en este sentido. En este artículo de The Ballet Source, Robyn Hartley recomienda dar cuanta combinación sea posible, y lo permita, en “reverse” o “en dedans”. Muchas veces, ya sea por falta de tiempo o por cualquier otra razón, no le dedicamos el espacio suficiente en clase a proponerle este reto a nuestros estudiantes. Hacerlo podría redundar en grandes beneficios a largo plazo.

Cuando se domina la técnica a profundidad, podemos no solamente hacer los ejercicios correctamente sino que virarlos, como dicen, al derecho y al revés. 

Ese dominio, a la hora de ejecutar, le permitirá al estudiante desenvolverse con mayor seguridad y soltura en su ejecución artística.

La verdad es que “revertir” o poner “en dedans” cualquier combinación es un ejercicio súper divertido, casi un juego, que nos saca de nuestra zona cómoda y nos hace verdaderamente pensar. A los maestros nos permite ver realmente en qué nivel se encuentra cada cual en clase. 

Poner en “reverse” incluso ejercicios que normalmente no se piden de ese modo puede llegar a resultar en la creación de material o coreografía interesante e innovadora, según Hartley.

Para poder virar todo el ejercicio “en dedans” o hacerlo en “reverse” no basta con  habérselo embotellado. Hay que ir más allá de saber que x paso se hace con la pierna derecha o que se gira para la izquierda. 

Para los estudiantes: me encantó esta entrada del blog de balletshoesandbobbypins.com en la que se presentan algunas claves para ayudar a descifrar los ejercicios de la clase de ballet en reversa. Por ejemplo:

  • No pensar en “derecha o izquierda”. Eso confunde la mente.

  • Entrenar la mente para pensar en direcciones "Hacia delante o hacia atrás (en avant/en arrière); Over/ under (dessus/ dessous) "

  • Aislar cada componente del ejercicio en tu mente. Aprenderse bien el orden de los pasos.

  • Revertir cada componente utilizando las reglas de "Hacia delante o hacia atrás; Over/ under."

Captura de http://balletshoesandbobbypins.com.

Captura de http://balletshoesandbobbypins.com.

En última instancia de lo que se trata es de una destreza que, como casi todo en la vida, se puede desarrollar con trabajo y esfuerzo (y un poco de perseverancia también). 

Su dominio puede incidir grandemente en nuestra capacidad de memorizar y aprender ejercicios y coreografías. Incluso puede contribuir a que ayudemos a desarrollar  en nuestros estudiantes una proyección de mayor seguridad al enfrentarse a nuevos retos y escenarios, como lo podría ser trabajar con un maestro/coreógrafo invitado o asistir a una audición. Sentir que dominamos y entendemos con algo de profundidad la técnica nos deja camino libre para despreocuparnos de los pasos y “ocuparnos” (como decía Maestro Joaquín) de lo importante: ¡bailar!.

*Este comentario va dirigido al entrenamiento en técnica clásica, la cual entiendo es excelente base para continuar el estudio de otras técnicas. Siéntanse libres se comentar cómo entienden y aplican este concepto (reverse) en sus distintas clases. Abrazos.

Referencias:

https://www.balletcurriculum.com/four-tips-for-building-reversing-skills/

http://balletshoesandbobbypins.com/reversing-ballet-combinations

http://www.granma.cu/cultura/2017-11-02/tributo-a-joaquin-banegas-02-11-2017-20-11-33





Cada cual aprende a su ritmo: 6 Tips para no quedarse atrás

Por: Tatiana Rodríguez

Foto por  Alberik Lázaga .

Foto por Alberik Lázaga.

Hace algún tiempo llevo reflexionando en torno al tema de la inclusividad dentro de la disciplina de la danza. Pienso en cómo algunos aspectos de nuestra formación pudieron haber sido más saludables y amables con uno y maneras en las que poder filtrar ese conocimiento en la propia práctica de enseñanza. Pienso en cómo moverse es bueno para todos; tanto para individuos aspirantes a bailarines, como para bailarines aspirantes a convertirse en individuos y ciudadanos sensibles y productivos para nuestra sociedad. 

Para esto hay que tener en cuenta la diversidad. Tenemos que reconocer que no todos somos iguales ni aprendemos al mismo ritmo. 

Miren este artículo de Dance Magazine acerca de por qué puede resultar para algunos bailarines difícil “coger” (aprender y memorizar) las coreografías y combinaciones en clase  

Lo cierto es que el nivel de coordinación que se espera de un bailarín es increíble. A veces, quizás hasta lo damos por sentado. En una clase de baile, por ejemplo, el maestro dice una combinación de ejercicios (mensaje auditivo), mientras demuestra algunos pasos (estímulo visual), esto acompañado de un patrón musical que, en cuestión de segundos, el estudiante debe recibir en su cerebro, y traducir en movimientos específicos a su cuerpo para que los músculos ejecuten con precisión y gracia. Añadiéndole a esto las indicaciones y correcciones que va dando el maestro: “Aprieta, rota, baja los hombros, sube los codos, estira, alarga, relaja… sonrisa” y por ahí sigue la lista.

Y eso se repite a lo largo de toda la clase, que viene a convertirse en un conjunto de mini-coreografías que hay que aprender y ejecutar al instante cada vez. 

Para algunos estudiantes esto puede resultar más difícil que para otros. Puede llegar a producir incluso un sentimiento grande de frustración si, como menciona Schwartz en su artículo, los maestros no estamos al tanto de que algunos niños/as pueden tener dificultades reales, por ejemplo, de procesamiento auditivo, de atención, entre otros. Soy de las que piensa que con todo se puede trabajar desde el amor y la empatía. 

Aquí reproduzco algunas de las recomendaciones del artículo para ayudarnos con la memoria para la ejecución de las coreografías y ejercicios en clase:

1. Usa la tecnología que tienes al alcance. Graba tus coreografías con tu celular, repásalas, ten “voice memos” con secuencias, frases y correcciones. Mira videos de Youtube. Todo lo que puedas. 

2. Cuando el maestro pregunte si necesitas verlo una vez más, responde afirmativamente. No te quedes con dudas. Repasa después de la clase con aquel compañero o compañera que lo tiene y lo domina mejor.

3. Escríbelo. El ejercicio táctil combinado con decir en voz alta los pasos te puede ayudar a reafirmarlo todo en tu mente.   

4. ¡No marques! Siempre haz los brazos “full out” cuando te estés aprendiendo una combinación o cuando estés repasando.

5. Entrena en estilos distintos. Eso te va a dar más agilidad muscular y te ayuda a incrementar tu dominio de vocabulario.

6. No estás solo. Nunca tengas miedo de comunicarle a tu maestro que todos aprendemos diferente y si tienes alguna dificultad. Al fin y al cabo esto puede ser un reto y un aprendizaje también para el que enseña.

Personalmente siempre me funcionó mucho la número 3. ¡Y el punto 4 es ley! 

También puede ayudarte escuchar atentamente a tu maestro y grabar en tu mente su palabras exactas como si fuera una canción, mientras demuestra el ejercicio. A la hora de ejecutar, cantar esa canción en tu mente. Eso me ayuda siempre a, no solo aprender la combinación, sino también aprender los acentos y énfasis que son parte de la dinámica de la combinación. 

  Finalmente, pase lo que pase, sigue moviéndote. ¡No pares nunca!



Referencia:

https://www.dancemagazine.com/picking-up-choreography-2627069581.html



Consejos para (re)comenzar tu rutina de ejercicios exitosamente

Por: Tatiana Rodríguez

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Luego de las fiestas y el receso navideño es muy probable que estemos de vuelta a nuestras rutinas de ejercicio o que hayamos decidido finalmente poner en marcha nuestra resolución de Año Nuevo de ponernos en forma.

Una vez damos el primer paso (tomamos esa clase de baile, fitness o vamos al gimnasio y lo hemos dado todo en un día) sentimos que este sí es nuestro año. Estamos súper motivados y sentimos que vamos a conquistar el mundo.

Sin embargo, al otro día es que viene lo bueno. Posiblemente nos duela todo, incluso partes del cuerpo que ni sabíamos que existían. En ese momento, si nos desenfocamos y no nos cuidamos adecuadamente, podemos caer en la tentación de hacer una pausa (y quitarnos sin siquiera haber arrancado) que nos puede apartar de nuestros objetivos y metas. Tenemos que tener en cuenta que hay un tipo de resentimiento muscular que es normal y parte del proceso. Una vez superado, nuestro cuerpo estará listo para resistir mejor en el futuro y continuar progresando. 

Esta molestia, conocida como dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o DOMS (delayed onset muscular soreness, en inglés), resulta cuando aumentamos la exigencia y demanda que ponemos sobre un músculo o grupo muscular, mucho mayor a la de costumbre. Este incremento o cambio en el patrón de ejercicios puede ocasionar el desarrollo de pequeñas lesiones microscópicas en el músculo que son parte de su proceso de crecimiento y desarrollo.

Cuando esto ocurre es importante poder diferenciar entre lo que es una lastimadura que debe ser atendida por un profesional de la salud (mayormente un dolor intenso que ocurre durante el ejercicio), y el DMAT normal que puede aparecer posterior a una sesión de ejercicio arduo. Ese tipo de dolor muscular que ocurre luego de haber estado algún tiempo en reposo o fuera de nuestra rutina ordinaria de ejercicio, siempre que no nos impida continuar con nuestras actividades cotidianas, es natural al proceso de fortalecer nuestro cuerpo.

Aunque este tipo de molestia se ha atribuido en ocasiones a la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular, se cree que realmente el dolor se debe a pequeñas micro-fisuras que ocurren en el músculo cuando este se esfuerza un poco más de lo acostumbrado.

Una vez el músculo se recupera de un episodio de DMAT, estará listo para resistir la carga de una rutina similar a la anterior; esta vez con menos daño muscular, menos dolor y una recuperación más rápida. 

El DMAT normalmente puede durar de 24 a 72 horas y, aunque puede ser muy molestoso, es signo de que nuestra sesión de ejercicios ha surtido su efecto.  ¡Los músculos están trabajando!

Aquí les comparto algunas recomendaciones para sobreponernos lo mejor posible sin abandonar la rutina que recién hemos comenzado y así permanecer en el camino hacia nuestras metas:

  1. Antes que todo, examina tu molestia

Es normal sentir el cuerpo resentido luego de una sesión de ejercicios intensa, especialmente si llevamos algún tiempo fuera. Sin embargo, aunque los bailarines sobre todo suelen tener un nivel bastante alto de tolerancia al dolor, hay que saber diferencias cuando decimos “Sin dolor no hay ganancia” (“No pain, no gain”) y cuando decidimos poner un alto y visitar al médico. Si es DMAT, sabes que todo está bien. Sigue adelante con cuidado. Les recomiendo ver este artículo de Dance Magazine.

2. Comienza poco a poco

Para alcanzar nuestras metas tenemos que ser realistas. Si hace algún tiempo que estamos fuera de rutina o sencillamente no estamos acostumbrados a hacer ejercicios habitualmente, no podemos pretender ir de 0 a 100 el primer día. Comenzar progresivamente a aumentar el nivel de intensidad de nuestra rutina (lo que eso signifique para cada cual dentro de su nivel y condición) y ser consistentes, es mejor que sobre-esforzarnos, lastimarnos y tener que tomarnos unas vacaciones involuntarias. Es mejor ir sin prisa pero sin pausa.

3.  Prepárate adecuadamente 

Es importante prestar atención a lo que ingerimos previo a nuestra rutina de ejercicio. En este sentido, es importante la hidratación desde el día antes para evitar calambres, por ejemplo. El calentamiento antes de una rutina intensa nos puede ayudar a evitar un poco los síntomas del DMAT. Luego debemos asegurarnos de consumir alimentos con un balance nutricional que incluya una buena porción de proteínas, pues son alimento esencial para mantener el tejido muscular saludable. Aunque hay quienes hablan del estiramiento antes del ejercicio, lo más recomendable es hacerlo una vez nuestro cuerpo esté caliente, posterior al ejercicio. 

4.  Descansa y mima tu cuerpo

Esto casi se explica por sí mismo. Se sabe que para que se regeneren las células del cuerpo, y todos sus sistemas puedan operar óptimamente es necesario dormir lo suficiente. También es importante que en los periodos de descanso le demos atención a nuestro cuerpo para ayudarlo a recuperarse prontamente. Podemos darnos masajes leves (se puede utilizar el “foam roller” , ¡mi favorito!, para aflojar puntos específicos de tensión); hacer estiramientos; y colocarnos compresas de frío y calor alternadamente poniendo énfasis en el calor, ya que esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo en los músculos y apoya el proceso de recuperación. ¡Un buen baño con sal de higuera o epsom salt es una terapia que no tiene comparación!

5. Cuidar nuestra conversación interna 

Hay que ser honestos y firmes en nuestro diálogo interior para mantenernos comprometidos con nuestros objetivos. Es cierto que no vamos a quitarnos al primer dolor u obstáculo que se nos interponga. Pero al mismo tiempo debemos ser generosos con nosotros mismos a la hora de valorar todo nuestro esfuerzo. Solo así podremos tener una relación saludable con nuestra conciencia y desarrollar un balance que nos permita ser consistentes en el camino que nos hemos trazado. 

Referencias:

https://www.dancemagazine.com/your_body_when_is_sore_too_sore-2306928899.html

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/